Daržovės ir vaisiai sveikam senatviui
Natrūralios mitybos žinynas suaugusiems žmonėms, norintiems palaikyti sveikatą ir energiją kasdieniame gyvenime
Pagrindinės naudos
Širdies sveikata
Daržovės ir vaisiai, tokie kaip brokoliai, pomidvora ir obuoliai, padeda sumažinti cholesterolį ir palaikyti normalią kraujospūdį. Reguliarus jų vartojimas sumažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Kognityvinis funkcionavimas
Antioksidantai, esantys mėlynoje veislėje, morkomis ir žaliomis lapinėmis, padeda apsaugoti nervines ląsteles nuo žalos. Tai gali palaikyti skonį, atmintį ir šiurkščią sugebėjimų funkciją.
Energija ir stampa
Vitaminai B grupės, mineralai ir natūralūs cukrūs iš vaisių ir daržovių suteikia ilgalaikę energiją be energetinių sumažėjimų. Tai padeda likti aktyviems visą dieną.
Imunitetis ir apsauga
C vitaminas iš citrinų ir agrastų, A vitaminas iš morkos ir špinatų – tai stiprūs atsarginės sistemos stiprinti. Jie padeda organizmu priešintis sezoninėms nepatogumams.
Žarnyno sveikata
Skaidulos iš sveikų daržovių ir vaisių palaiko žarnyno darbą ir sveiką mikrobiotą. Tai padeda tausoti ir reguliari virškinimą, sumažina nepatogumą.
Kaulų stiprumas
Kalcis, magnis ir vitaminas K iš žaliavimo, brokolių ir žalių lapelių palaikys kaulų tankumą ir elastingumą. Tai ypač svarbu suaugusiems žmonėms.
Kaip pasirinkti šviežias daržoves ir vaisius
Pasirinkite sezoninę produkciją
Sezoninės daržovės ir vaisiai yra gausiausios vitaminas ir mineralais. Pavasarį – šparagai ir žali lapeliai, vasarą – pomidvorai ir žemės riešutai, rudenį – moliūgai ir obuoliai, žiemą – kopūstai ir citriniai.
Patikrinkite spalvą ir tekstūrą
Sviestos spalvos, be tamsių pjūvių ar minkštų dalių. Šviežias vaisias ir daržoves reikėtų lengvai sugniaužti, bet ne jie neturėtų būti minkšti. Skausmi uodega ar žalios dalys – ženklas šviežumo.
Šium iš pasaulio ūkio ar tūrinio ūkio
Pasaulio ūkio produktai paprastai turi daugiau pesticidų. Jei įmanoma, pirk iš žinomu ūkininkams arba ekologiško ūkio produktus, kurie neturi chemikalų.
Saugokitės tinkamai
Šlapias daržoves laikykite šaldytuve, bet negrūdinkite į sandarų plastiko maišą. Vaisiai geriau greitai suėdami arba sušaldyti. Pokytis – raktasžmogaus savybės.
Daržovių ir vaisių palyginimas
| Vaisiai / Daržovės | Pagrindinės naudos | Sezona | Saugojimas |
|---|---|---|---|
| Brokoliai | C vitaminas, širdies sveikata, antioksidantai | Rūdenį, žiemą | Šaldytuve 3-5 dienos |
| Morka | A vitaminas, regėjimas, imunitetis | Ruduo, žiema | Šaldytuve iki 3 savaičių |
| Pomidvorai | Likopenas, širdies sveikata, antioksidantai | Vasara, anksti ruduo | Kambario temperatūroje |
| Obuoliai | Skaidulos, žarnyno sveikata, imunitetis | Ruduo, žiema | Šaldytuve iki 2 mėnesių |
| Mėlyna veislė | Antioksidantai, kognityvinis funkcijas, imunitetis | Vasara, anksti ruduo | Šaldytuve arba sušaldytos |
| Špinatai | Gelezis, vitaminas K, kaulų sveikata | Pavasaris, ruduo | Šaldytuve 3-5 dienos |
| Bananai | Kalis, energija, magnio apsauga | Visa metų | Kambario temperatūroje |
| Citrinos | C vitaminas, imunitetis, antioksidantai | Žiema, anksti pavasaris | Šaldytuve iki 3 savaičių |
Svarbiausios rekomendacijos
Valgyti įvairias spalvas
Kiekviena spalva simbolizuoja skirtingus antioksidantus ir mineralus. Raudoni pomidvorai, geltoni moliūgai, žali brokoliai ir mėlyna veislė – subalansuotas vaizdas sudaro visapusiš vitrinis.
Gerti nefiltruotą sultį
Geriausias variantas – sveži jūsų pagaminti štas iš sviestos daržoves ir vaisių. Tai išlaiko daugiau vitaminų ir mineralų nei fabrike pagaminti produktai. Jei naudojate miksertę, valdykite maišą – skaidulos ypač naudingos.
Pradėkite nuo mažų kiekių
Jei nepratę valgyti daug skaidulos, pradėkite nuo mažo kiekio ir pamažu didinį. Tai padės žarnyno sistemai prisitaikyti ir sumažins bet kokias nepatogias sensacijas.
Valgyti visą dieną
Geriausiai daržoves ir vaisius valgyti su pusryčiais, priešpiečiais, pietus ir skanėstais. Toks reguliarus vartojimas padeda palaikyti pastovią energiją ir šaltinį skaidulos.
Išplauti gerai
Jei naudojate produktus iš konvencionalinio ūkio, gali likti pesticidų likučiai. Gerai išplauk daržoves ir vaisius tekančiu vandeniu. Jei norite, drąsiai naudokite mažą krūmininko šepetėlį.
Jei turite alergijas
Kai kurie žmonės gali būti jautrūs tamsiems žaliems lapams ar tam tikrams vaisiam. Jei pastebite nepatogumą, išbandyk kitą variantą arba pasitarink su specialistu apie jūsų konkrečią situaciją.
Dažniausiai užduodami klausimai
Sveikatos ekspertai rekomenduoja 5 porcijas daržovių ir vaisių per dieną. Porcija – apie puodelis riealinių daržovių arba pusė to paties kiekio gaivaus žalio. Praktiškose perspektyvoje – du obuoliai ir keturi puodeliai žalios salatos per dieną patenkina rekomenduojamus poreikius. Pradėkite nuo to, kas yra patogu jums, ir pamažu didinkite.
Taip, šaldyti produktai yra tiek pat naudingi. Iš tiesų, vaisiai ir daržovės šaldomi iš karto po nuėmimo, todėl jie išsaugo daug vitaminų. Kartais šaldyti produktai turi daugiau antioksidantų nei tie, kurie kelias dienas buvo transportuojami. Tai puikus būdas turėti sviestas ingredijentus žiemą arba kur bebygyventumėte.
Yra kelis varijantus: pirk ekologiškus produktus (jie turi mažiau pestcidų), gerai plauk tuos, kuriuos naudoji, ar pirk iš žinomu lokaliniu ūkininkams, kurie naudoja mažiau chemikalų. Taip pat svarbu apvalti šienaią odos dalį – daugelis pesticidų buvą gaubte išorinėje odos joje. Skaitydamas, kur jūs gyvenate, ekologiški produktai gali būti pigesni arba drauge, todėl pabandyk.
Kai kurie vaisiai ir žoli lapeliai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Pavyzdžiui, citrinų sultis gali turėti įtakos tam tikroms medikamentais. Jei jūs reguliariai vartojate medicinas, geriau pasikonsultavote su jūsų gydytoju arba farmacininku apie jūsų dietą. Jie gali suteikti konkretaus patarimo atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
Daržoves ir vaisius galima valgyti bet kuriuo metu, bet geriausia juos valgyti su poilsiu valgymo. Pietus su braškėmis ar pusėmis daržoves ir nuolatiniais baltyminiais produktais padeda stabilizuoti kraujo cukrų. Priešpiečiai su obuolimu ir riešutais suteikia energijos pradžioje. Pagrindinis dalykas – jie yra jūsų kasdieninė rutina ir norite juos reguliariai valgyti.